9 astuces pour baisser l’Index Glycemique de son assiette (IG Bas) – de la simplicité

9 astuces pour baisser l’Index Glycemique de son assiette (IG Bas)

Hello,

On se retrouve aujourd’hui pour quelques conseils liés à l’alimentation. Je ne me prétends pas grande savante sur le sujet, mais j’ai adopté depuis plus de deux ans maintenant, une alimentation à IG bas (Index glycémique bas) au quotidien, et j’en vois les bienfaits : plus de fringale, moins de problèmes de digestion, plus de petites maladies, poids stabilisé, etc.

Si le régime IG Bas (qui n’est pas un régime) vous intéresse : j’en parle un peu dans cet article, et je ne peux que vous recommander le livre Le Nouveau Régime IG de Angélique Houlbert et Elvire Nérin, que je possède et que je lis et relis régulièrement.

Ce qu’il faut retenir de ce livre et de l’idée principale du Régime IG Bas, c’est qu’il faut être bien plus vigilant au sucre contenu dans les aliments (il y en a partout!) qu’au gras.

Par gras, j’entends bon gras, type huile d’olive, avocat, amandes, noisettes, et non pas chips, frites, charcuterie, etc (qui sont à limiter).

Je tiens à préciser que je suis humaine, et donc non parfaite et très gourmande : je fais mes menus pour avoir une alimentation plutôt saine en semaine, et je lâche la bride le weekend, au restaurant ou lors d’invitations. Ce type d’alimentation fonctionne sur la durée, et le fait de manger équilibré permet de compenser les petits excès du weekend !

idee repas 2

Voici donc 9 petites astuces qui permettent de facilement baisser l’Index Glycémique de ses repas :
  • Remplacer le sucre blanc ou la cassonade par du sirop d’agave, du sirop d’érable, du miel ou du sucre de coco. Le sucre blanc et la cassonade ont des index glycémiques très/trop élevés, et sont tellement raffinés qu’ils n’apportent rien nutritionnellement parlant. Idem, évitez au maximum les édulcorants de synthèse.

 

  • Remplacer les pâtes classiques, par des pâtes au blé complet, à l’épeautre, aux lentilles, et faites les cuire Al Dente ! Ces derniers contiennent plus de fibres, qui vont abaisser l’Index Glycémique du plat, et caler plus vite (on en mange donc un peu moins).

 

  • Limiter la consommation de pommes de terre (qui sont des bombes de sucre). Elles peuvent être remplacées par des patates douces, dans certaines recettes. Le mode de cuisson influence également l’index glycémique d’un aliment : pour les pommes de terre, la cuisson à privilégier est cuite à l’eau, puis refroidie (par exemple, en salade).

 

  • Remplacer la classique baguette par des pains au levain, au blé complet, au seigle, à l’épeautre. Pour savoir si un pain à un IG Bas : sa mie doit être compacte. Un pain complet cale bien plus rapidement, et on n’a pas besoin de manger une demi baguette pour être calé !

 

  • Privilégier le riz complet et le riz basmati au riz classique ou à cuisson rapide.

 

  • Ajouter du jus de citron, ou du vinaigre (de vin ou de cidre) dans ses préparations : l’acidité permet de diminuer l’index glycémique d’un plat.

 

  • Remplacer les laitages par des produits végétaux : yaourts de soja, lait de soja, d’amande (non sucrés). Les laitages augmentent le taux d’insuline dans le sang et donc la glycémie, qui sont liés.

 

  • Augmenter la part de légumes dans vos assiettes, ceux ci sont naturellement à IG très bas et font donc baisser l’IG de l’assiette. Concernant les féculents, il est recommandé de limiter leur quantité à 2 grosses cuillères à soupe par assiette, pour laisser la place aux légumes, riches en fibres : au début, ce changement d’habitude peut être un peu déroutant, mais on se rend compte au final, qu’on est tout autant calé et qu’on ne ressent pas de fringale quelques heures après le repas !

 

  • Limiter la consommation de certains aliments qui cachent beaucoup de sucre : le maïs, les carottes cuites, les pommes de terre, les sodas, les fast foods, les gâteaux et bonbons, etc.

 

Idee repas 1

Connaissez vous le régime IG Bas ? Ces petites astuces vous sont-elles familières ?  Je suis curieuse de savoir ce que vous en pensez ! 🙂

 

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